第二步 ▶ 合理训练巧安排
(先看看家里有哪些运动设备,再根据自身身体情况,合理安排训练计划。)
我的项目 每周运动几次 单次时间 注意事项
(示例)跳绳 5次 30分钟 循序渐进,起步阶段建议每天300~500下,再逐步增加到1000下。

★温馨提示:①运动前务必做好热身,保护关节。②运动后要衔接几分钟的拉伸,帮助身体从运动状态恢复到放松状态。③饭前、饭后1小时内应避免剧烈运动。

| 我的项目 | 每周运动几次 | 单次时间 | 注意事项 |
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| 原地摸高跳 | 6次 | 20分钟 | 落地时膝盖微微弯曲缓冲，起步阶段每次做3组，每组15次，组间休息1分钟，后续逐步增加每组的跳跃次数。 |
| 开合跳 | 4次 | 15分钟 | 落地时前脚掌先着地，不要用力跺脚，起步阶段每次跳2组，每组30个，慢慢增加到每组60个。 |
| 靠墙静蹲 | 3次 | 10分钟 | 背部全程贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖，起步阶段每次做3组，每组静蹲30秒，逐步延长单次静蹲的时长。 |
| 坐位体前屈拉伸 | 7次 | 15分钟 | 动作轻柔不要硬掰拉扯韧带，重点拉伸腿部后侧肌肉，帮助运动后的身体放松，助力骨骼发育。 |

这是面向四年级学生的科学运动实践开放性题目，我们可以结合家中常见的运动条件，选择适合助力长高的低强度运动，参考示例的格式，设计符合小学生体能水平的运动频率、单次时长，搭配对应的安全注意事项，同时契合题目给出的运动热身、拉伸、避开饭前后剧烈运动的健康提示即可。

第三步 长高成果大展示
(长高训练只有长期坚持才能看到效果,建议每隔10天测一次身高,会有惊喜哟!)
天数 ▶ 第1天 第11天 第21天 第31天 第41天 第51天 第61天
身高
(厘米) ▶ () () () () () () ()

131 131.2 131.6 132 132.4 132.8 133.2
（注：填写自己实际测量的真实身高数值也完全正确）

这是科学运动助长高主题的实践记录活动，我们需要按照提示的时间节点，每隔10天测量一次自身的身高，如实记录数据即可，这里给出符合四年级学生正常身高变化规律的参考填写示例。