暑假是进行体育锻炼的好时机。在此,根据同学们的不同需求,为大家量身定做了三种对应方案,请同学们根据自身条件选择使用。
●需要“塑身”者
1.游泳。游泳能够促进力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体素质的全面协调发展,从而使人体的运动能力得到提高。
2.控制饮食。控制不代表节食,只是科学合理地搭配饮食,鸡蛋、牛奶等营养丰富又不易增肥的食物可适量食用。此外,晚饭少吃也是要点之一。
3.克服懒惰的心理。同学们有时懒于运动,然而持之以恒的锻炼才是提高体育素质的关键。一个科学的锻炼时间表有助于克服懒惰。
●需要“增壮”者
此类同学通常身体较瘦弱,体能不佳。建议调整饮食结构,多吃蛋、奶、豆腐等食品,通过合理膳食,进行全面的营养补充,再配合适当的体育锻炼,身体一定会逐渐强壮起来。
●需要“强化”者
部分先天运动能力比较差的同学,靠后天的强化锻炼也能取得好的成绩。这类同学一定要先了解自己的身体情况,再选择适合自己的锻炼强度,不可不练,更不可猛练。若在锻炼时觉得身体状况不佳,应提高警惕,及时与老师和父母沟通。
请同学们查阅相关资料,了解有哪些针对性的训练可以提高身体素质,记录下来和同学们分享,并根据个人体能状况有针对性地进行选择,强化提高。
耐力素质：
上肢力量：
下肢力量：
腰腹力量：
速度素质：

耐力素质：长跑、游泳、骑自行车、跳绳、开合跳、间歇跑、爬楼梯、椭圆机训练、划船机训练、越野跑上肢力量：俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、杠铃卧推、平板支撑交替触肩、俯身哑铃划船、双杠臂屈伸、哑铃肩上推举、弹力带划船、窄距俯卧撑下肢力量：深蹲、箭步蹲、蛙跳、立定跳远、提踵训练、箱式跳、负重深蹲、侧弓步、臀桥、腿举腰腹力量：仰卧卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧两头起、悬垂举腿、侧平板支撑、卷腹触脚、反向卷腹、V字支撑速度素质：50米跑、100米跑、高抬腿跑、变速跑、折返跑、30米冲刺跑、跨步跳、后蹬跑、加速跑、灵敏梯训练