第四组
1. 平板支撑
要求：俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,大臂垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能在预设时间内保持这个位置。
建议：根据个人的能力,每组保持40—60秒,每次训练3—4组,组与组之间间歇不超过20秒。可以和父母或朋友一起练习和比赛,能力强的同学可以给自己加点负荷哦。

月 日,完成 组； 月 日,完成 组；
月 日,完成 组； 月 日,完成 组。

2. 侧身平板支撑
要求：选择一个硬板床或平整的地面进行练习,侧躺在垫子上,屈肘并用前臂支撑起上半身,确保前臂与躯干垂直,肘部位于肩下方。双腿伸直,脚上下叠放,另一只手叉在腰上以保持平衡。缓慢抬起臀部,使身体从头到脚形成一条直线。
练习次数和组数：保持这个姿势30秒,然后放松回到准备姿势,休息10秒后继续重复,连做2—3组后换边再做。

月 日,完成 组； 月 日,完成 组；
月 日,完成 组； 月 日,完成 组。

（根据实际情况填写，例如）3 月 1 日，完成 2 组；3 月 2 日，完成 2 组；3 月 3 日，完成 3 组；3 月 4 日，完成 3 组。

第五组
1. 心肺耐力训练：开合跳
要求：起始时双脚并拢,双手放在身体两侧。快速向上跳起,同时双脚向外打开,双手向上伸直在头顶击掌。然后跳回起始姿势,重复动作。保持动作连贯,有节奏地呼吸。
练习次数和组数：每组50次,进行3组,组间休息1分钟。
安全建议：选择有一定弹性的地面,如瑜伽垫。跳的过程中注意膝盖的缓冲,避免硬着陆。如果有心脏疾病等不适宜剧烈运动的情况,应在医生指导下进行。

月 日,完成 组； 月 日,完成 组；
月 日,完成 组； 月 日,完成 组。

（根据实际情况填写，例如）3 月 1 日，完成 3 组；3 月 3 日，完成 3 组；3 月 5 日，完成 3 组；3 月 7 日，完成 3 组。