第一组
1. 手走

要求：双腿伸直,收腹,用手向前“走”出。动作中保持直腿,当手移动到能支撑身体的最大极限位置时停止移动,双脚向前移动到接近手的位置。每组做8到10次,做2—3组。
月 日,完成 组； 月 日,完成 组；
月 日,完成 组； 月 日,完成 组。

（示例）3 月 1 日，完成 2 组；3 月 3 日，完成 2 组；3 月 5 日，完成 3 组；3 月 7 日，完成 3 组。

2. 屈膝挺髋哑铃卧推

要求：起始姿势为平躺于地板上,两臂张开,两手持哑铃,拳心相对,比肩稍宽,如图所示。髋关节撑起臀部并全程保持稳定,同时两臂伸直,然后放下至开始位置。过程中,头部、臀部和肩部三点保持一条直线。初练者每组10—15次,可做2—3组。有余力的同学可做到20次每组,做2—3组。哑铃重量的选择要适合自己目前的力量水平,建议初学者及青少年练习的哑铃重量不宜过大。如果某一重量的哑铃推举10次后开始明显感到吃力,则推举重量比较适合力量的增强及肌肉体积的增大。建议用比上述重量稍轻一些的哑铃练习推举(父母可在旁保护),每组做10—15次,做4—6组,具体视自身体能水平而定。
月 日,完成 组； 月 日,完成 组；
月 日,完成 组； 月 日,完成 组。

（根据自身实际完成情况填写，例如）3 月 5 日，完成 2 组；3 月 8 日，完成 2 组；3 月 12 日，完成 3 组；3 月 15 日，完成 3 组。

第二组
1. 深蹲
要求：双脚与肩同宽站立,脚尖微微向外。缓慢下蹲,膝盖不超过脚尖,保持背部挺直,臀部尽量向后坐,仿佛要坐在椅子上。然后缓慢起身,回到起始位置。
练习次数和组数：每组15次,进行3组,组间休息1分钟。
安全建议：选择平坦、防滑的地面进行练习。下蹲过程中若感觉膝盖疼痛,应立即停止。初次练习可适当减少次数和组数,根据自身情况逐渐增加强度。

月 日,完成 组； 月 日,完成 组；
月 日,完成 组； 月 日,完成 组。

（按实际情况填写，例如）3 月 1 日，完成 3 组；3 月 3 日，完成 3 组；3 月 5 日，完成 3 组；3 月 7 日，完成 3 组。