营养午餐食谱
在学校食堂吃午饭时,你会挑选哪些食物?请你对个人午餐食谱制订的课题进行研究,以便对科学膳食有更进一步的了解。
【课题目标】将你的饮食方式与“中国居民平衡膳食宝塔”中推荐的方式相比较。
【课题计划】为了顺利地完成这个课题,你必须:
◇将你三天内午餐里的每一样食物准确地记录下来。
◇制作一张表格,将你的饮食习惯与“中国居民平衡膳食宝塔”中推荐的方式进行比较。(可制作柱状图并分析)
◇如果有必要,可以改变一下你的饮食习惯,使之后三天内的饮食方式与“中国居民平衡膳食宝塔”中推荐的方式相接近。
思考:怎样才能做一个既准确又完整的食物记录表?怎样能将你吃的所有食物,包括快餐和饮料都记录下来?怎样确定一份食物的量?
可以制订一份计划,将计划交给老师,并征求老师的意见。
【课题总结】总结所学到的知识并写成一份书面报告。

可参考如下完整探究方案完成该课题：
1. 前3天午餐食物记录示例
| 日期 | 摄入的全部食物 | 估算重量 |
| ---- | ---- | ---- |
| 第1天 | 白米饭、红烧排骨、炸鸡腿、可乐 | 米饭150g、排骨100g、鸡腿80g、可乐200ml |
| 第2天 | 蛋炒饭、炒青菜、紫菜蛋花汤 | 蛋炒饭200g、青菜100g、汤150g |
| 第3天 | 牛肉面、卤蛋、冰红茶 | 面条150g、牛肉50g、卤蛋50g、冰红茶300ml |
2. 和平衡膳食宝塔推荐值对比表
| 膳食宝塔分类 | 青少年午餐推荐摄入量 | 前3天平均实际摄入量 | 差异分析 |
| ---- | ---- | ---- | ---- |
| 谷薯类 | 150~200g | 170g | 符合推荐值 |
| 蔬菜水果类 | 150~250g | 30g | 远低于推荐值，蔬菜摄入严重不足，没有摄入水果 |
| 动物性食物（鱼禽肉蛋） | 50~75g | 120g | 远高于推荐值，肉类摄入过量 |
| 奶类/大豆制品 | 50g | 0g | 完全没有摄入，不符合要求 |
| 油、添加糖 | 油≤15g，不喝额外添加糖的饮品 | 油约30g，每天都喝含糖饮料 | 油脂摄入超标，额外摄入大量添加糖 |
3. 调整后符合膳食宝塔要求的后3天午餐食谱示例
第1天：杂粮米饭150g、清炒西兰花150g、清蒸鲈鱼60g、盒装纯牛奶200ml
第2天：小米饭120g、西红柿炒鸡蛋（西红柿120g、鸡蛋50g）、香干炒芹菜100g、小份鲜橙100g
第3天：荞麦面150g、清炒油麦菜150g、瘦猪肉炒木耳50g、无糖豆浆200ml
4. 课题总结报告核心内容：
通过本次探究我了解到合理营养需要按照平衡膳食宝塔的要求搭配食物，我原本的午餐习惯存在蔬菜不足、肉类和油脂超标、常喝含糖饮料的问题，长期保持这样的饮食习惯容易出现维生素摄入不足、肥胖等健康问题。调整后的食谱覆盖了膳食宝塔所有层级的食物，能为青少年生长发育提供均衡的糖类、蛋白质、维生素、无机盐等各类营养，更符合科学膳食的要求。

本题是结合中国居民平衡膳食宝塔的实践探究题，对应七年级“人体的营养”章节中合理营养的知识点，核心是通过记录、对比、调整的过程掌握科学膳食的原则：1. 完整记录食物：可以在取餐后立刻记录所有摄入的餐品、饮品，参考学校食堂常规餐品的标准分量估算每份食物的重量，比如普通食堂一份熟米饭约150g、一份清炒绿叶菜约100g，保证所有食物都被准确记录。2. 对照平衡膳食宝塔的五层分类（从底层到顶层依次为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋等动物性食物、奶类及大豆坚果类、油盐），将自己记录的3天午餐各类食物的实际摄入量和宝塔推荐的青少年午餐摄入量做对比，梳理原有饮食习惯的不合理之处。3. 参照宝塔推荐调整后续3天的午餐食谱，最终完成探究报告。